Onregelmatige diensten? Zo blijf je goed slapen en presteren

Wist je dat slaapproblemen anderhalf tot twee keer zo vaak voorkomen bij nachtwerkers? Niet zo gek, want werk in de nachtelijke uren verstoort het dag- en nachtritme van het lichaam. Belangrijk dus om er extra goed voor te zorgen dat je je slaapuurtjes pakt en goed uitrust. En dat kan al met een paar hele simpele ingrepen. Zo merkte Peter (38), medewerker ploegendienst, dat als hij wakker werd van geluiden in zijn omgeving, hij heel moeilijk weer in slaap kwam. “Ik ben begonnen alle piepjes, belletjes en zoomgeluiden uit mijn slaapkamer te verwijderen. Mijn telefoon en tablet gaan op vliegtuigstand. Mijn computer staat nu in de woonkamer, want ook die maakt een zoemend geluid. Ik zet de vaatwasser niet meer vlak voor het slapen aan, en goede oordoppen maken het helemaal af. Kwetterende vogeltjes, de buren die hun voordeur dichtgooien: ik slaap er niet meer onrustig door en word uitgerust wakker.”

Pak je powernap

Saskia (43), verpleegkundige, vond het heerlijk om uit te slapen in de weekenden., Om zo haar slaapgebrek uit de nachtdiensten een beetje in te lopen. “Toch gaf dat uitslapen me een brak gevoel. Door steeds op een compleet andere tijd op te staan, ontregelde ik mijn biologische klok nog meer dan dat mijn onregelmatige diensten al doen. Ik houd nu buiten mijn nachtdiensten een vaste tijd aan om op te staan, óók in de weekenden.”

Rust roest

Bewegen, ook zo’n gouden tip die wonderen doet voor je slaapkwaliteit. Een studie laat zien dat wie ’s morgens sport zich de hele dag vrolijker en blijer voelt. Dat effect houdt uren aan en je gaat er beter door slapen! Bewegen maakt namelijk een slaaphormoon aan. Als je overdag te weinig beweegt, slaap je minder goed. Saïda (32), medewerkster bij de alarmcentrale: “Mijn routine is als volgt: als ik thuis kom kan ik niet gelijk slapen, alle hectiek van mijn werkshift gaat nog door mijn hoofd. Ik zet dan een kopje thee, doe heel zachtjes de radio aan met wat rustige muziek. Ik bereid mijn lichaam zo voor om te gaan slapen. Maar als dan de wekker gaat, dan begin ik de dag met een wandeling. De frisse lucht en de beweging, daar word ik echt wakker van.”

Dag, daglicht!

Wat slapen moeilijk kan maken, is daglicht. Zelfs goede gordijnen laten daglicht door. Daarom slaapt Harrie (51), vrachtwagenchauffeur, altijd met een oogmasker op en heeft hij zijn slaapkamer zo donker als maar mogelijk is. Zelfs het licht onder de kier van de deur verduistert hij. “Ik slaap nu veel dieper en dat maakt dat ik me fitter voel.” Inderdaad, als je door je oogleden nog licht waarneemt, slaap je vaak minder diep. Dat komt doordat je dan minder melatonine aanmaakt, een stofje dat je helpt om te gaan slapen.

Niet snacken en snaaien

En hoe zit het met eten voor je naar bed gaat? Wel of juist niet verstandig? Verpleegkundige Saskia: “Snaaien doe ik niet meer. Als ik een zakje chips of een stuk chocola at na mijn nachtdienst, dan lag dat zwaar op de maag. Nu eet ik een bakje muesli tijdens of na een nachtdienst. Of een voedzame reep. Een glaasje wijn drinken als ik thuis kwam wilde ik ook nog wel eens doen, om heerlijk te ontspannen. Maar wat sliep ik daar vervolgens beroerd van! Lekker slapen is mij uiteindelijk veel meer waard.”

Bij Zilveren Kruis telt alles mee als het om gezondheid gaat. Het gaat om meer dan alleen goed eten en genoeg bewegen. Om meer dan lichaam en geest. Want ook je omgeving, je familie, je vrienden en hoe het op je werk gaat hebben invloed op het totaalplaatje van je gezondheid.